अगर मुझे वजन कम करना है तो क्या मैं चिकन खा सकती हूं?

वजन घटाने के लिए चिकन: फायदे, सही समय और पकाने के स्वस्थ तरीके

हाँ, आप वजन कम करते हुए भी चिकन खा सकती हैं, बशर्ते आप सही हिस्सा और सही पकाने का तरीका चुनें। बिना त्वचा वाला चिकन ब्रेस्ट प्रोटीन प्रति 100 ग्राम (31 ग्राम) और कैलोरी में कम (165 कैलोरी) होता है, जो मेटाबॉलिज्म बढ़ाने, मांसपेशियों को बनाए रखने और भूख को नियंत्रित करने में मदद करता है। ग्रिल करना, उबालना या भाप में पकाना सबसे अच्छा है। तंदूरी चिकन या कम तेल वाली करी भी अच्छे विकल्प हैं।

भारतीय घरों में चिकन कैसे बनाएं: स्वस्थ तरीके

सबसे अहम नियम है - गहरा तलना (डीप फ्राई) से बचें। इसके बजाय, आप चिकन को ग्रिल कर सकते हैं, उबाल सकते हैं, भाप में पका सकते हैं, एयर फ्राई कर सकते हैं या कम तेल में भून सकते हैं। भारतीय व्यंजनों में हम अक्सर चिकन को मैरीनेट करते हैं, जो बहुत बढ़िया है, बस ध्यान रखें कि मैरिनेड में ज़्यादा तेल या क्रीम न डालें।

4 स्वादिष्ट और लो-कैलोरी भारतीय चिकन रेसिपी

ज़्यादातर ऑनलाइन रेसिपीज़ काफ़ी बेहतर दिखती हैं, लेकिन जब असल में बनाने बैठते हैं तो पता चलता है कि सब उतना आसान नहीं होता। मैंने खुद कई बार हेल्दी चिकन बनाने की कोशिश में पूरा टाइम ऑनलाइन तालिका देखने में बिता दिया। मेरा अपना अनुभव कहता है कि सबसे अच्छा तरीका है कि आप अपने पारंपरिक व्यंजनों में ही कुछ बदलाव करें।

यहाँ वजन घटाने के लिए चिकन कैसे खाएं, इसके लिए कुछ स्वस्थ और स्वादिष्ट भारतीय-शैली के विकल्प दिए गए हैं:

ग्रिल्ड चिकन टिक्का (या तंदूरी चिकन): इस व्यंजन में चिकन को दही और मसालों (हल्दी, जीरा, धनिया, लाल मिर्च) में मैरीनेट किया जाता है और फिर तंदूर या ओवन में ग्रिल किया जाता है। यह मैरिनेड प्रोटीन को और अधिक पचाने योग्य बना सकता है और इसमें बहुत कम तेल की आवश्यकता होती है।

वजन घटाने के लिए उबला हुआ चिकन (भुना हुआ): एक कड़ाही में बहुत कम तेल लें, उसमें अदरक-लहसुन और हरी मिर्च डालें, और फिर बिना हड्डी के चिकन ब्रेस्ट डालकर तब तक भूनें जब तक वह पक न जाए। आप इसमें शिमला मिर्च, प्याज़ या टमाटर जैसी सब्ज़ियाँ भी डाल सकते हैं।

कम तेल वाली चिकन करी: आप अपनी पसंदीदा चिकन करी बना सकते हैं, लेकिन उसमें तेल और घी की मात्रा कम करें। भारी क्रीम या नारियल के दूध के बजाय कम वसा वाले दही या टमाटर प्यूरी का उपयोग करके ग्रेवी को गाढ़ा करें। भरपूर फाइबर वाला चिकन सलाद: उबले या ग्रिल्ड चिकन को हरे सलाद (लेट्यूस, पालक, खीरा, टमाटर, गाजर) और हल्की सरसों या नींबू-मसाले की ड्रेसिंग के साथ मिलाएं। यह कम कैलोरी और अधिक फाइबर वाला भोजन है।

नियम यह है कि अगर कोई रेसिपी बहुत अधिक तेल या क्रीम मांगती है, तो उसे कम करें या स्वस्थ विकल्प (जैसे कम वसा वाला दही) खोजें। एक साधारण नियम: चिकन का हर टुकड़ा संतुलित प्लेट का सिर्फ एक-चौथाई हिस्सा होना चाहिए, बाकी हिस्सा सब्जियों और साबुत अनाज से भरा होना चाहिए।

चिकन खाने का सही समय और मात्रा: एक सरल गाइड

कब और कितना खाना है, यह आपकी डाइट और कैलोरी की जरूरत पर निर्भर करता है। लेकिन कुछ बातें लगभग हमेशा लागू होती हैं।

कब खाएं

आप चिकन को दोपहर के भोजन (लंच) में या रात के खाने (डिनर) में खा सकते हैं। अगर आप नियमित रूप से वर्कआउट करते हैं, तो कसरत के बाद (एक घंटे के भीतर) चिकन खाना पोस्ट-वर्कआउट मील के लिए सबसे अच्छा होता है। व्यायाम के बाद, आपकी मांसपेशियों को मरम्मत और विकास के लिए प्रोटीन की आवश्यकता होती है, और चिकन इस आवश्यकता को बखूबी पूरा करता है।

कितना खाएं

बहुत अधिक मात्रा में कुछ भी अच्छा नहीं होता, और यह चिकन पर भी लागू होता है। एक संतुलित दृष्टिकोण अपनाना सबसे अच्छा है।

विशेषज्ञों का सुझाव है कि एक बैठक में चिकन की मात्रा अपनी हथेली के आकार (लगभग 100-150 ग्राम) से ज़्यादा नहीं होनी चाहिए। जहाँ तक साप्ताहिक सेवन का सवाल है, कुछ स्रोतों के अनुसार प्रति सप्ताह 300 ग्राम या उससे कम चिकन खाना अधिक सुरक्षित माना जाता है। असल में, वजन घटाने के लिए चिकन के फायदे तब मिलते हैं जब आप इसे सही तरीके से खाते हैं; चिकन खुद वज़न नहीं बढ़ाता। असली समस्या इसे पकाने का तरीका और ओवरऑल कैलोरी सरप्लस है।

बचने योग्य सामान्य गलतियाँ: क्या न करें

वजन घटाने की कोशिशों को बर्बाद करने वाली कुछ आम गलतियाँ हैं, जिनसे सावधान रहना चाहिए। मैं खुद पहले इन्हीं गलतियों का शिकार था। मैंने सीखा कि कभी-कभी हम जितना सोचते हैं उससे कहीं ज़्यादा गलतियाँ बैठी होती हैं, जैसे फ्राइड चिकन के नगेट्स को हेल्दी समझ बैठना।

इन्हें न खाएं या बहुत सीमित मात्रा में खाएं:

डीप फ्राइड चिकन (फ्राइड चिकन): इसमें तलने के दौरान भारी मात्रा में तेल सोख लेता है, जिससे कैलोरी और वसा दोनों बढ़ जाते हैं। मलाईदार / क्रीम वाली ग्रेवी वाला चिकन: जैसे बटर चिकन या चीज़ी चिकन। ये स्वाद में तो अद्भुत होते हैं, लेकिन कैलोरी से भरपूर होते हैं। प्रोसेस्ड चिकन प्रोडक्ट्स: जैसे चिकन नगेट्स, पॉपकॉर्न चिकन, या चिकन सॉसेज। इनमें अक्सर प्रोटीन कम और फिलर्स, सोडियम और प्रिजर्वेटिव अधिक होते हैं। चिकन की खाल: त्वचा में अधिकतर वसा जमा होती. है। इसे हमेशा हटा दें।

स्वस्थ चिकन भोजन: एक दिन का नमूना आहार

यह देखने के लिए कि आप अपने दैनिक आहार में चिकन को शामिल कर सकती हैं, यहां एक सरल और संतुलित दिन का उदाहरण दिया गया है:

यहाँ एक प्रभावी चिकन डाइट प्लान फॉर वेट लॉस का उदाहरण दिया गया है: नाश्ता (सुबह 8 बजे): दलिया (Oats) या दही के साथ फल। दोपहर का भोजन (दोपहर 1 बजे): फाइबर युक्त चिकन सलाद का एक बड़ा कटोरा। दोपहर का स्नैक (शाम 4 बजे): एक मुट्ठी भर मेवे या छाछ। रात का खाना (रात 7-8 बजे): 100-150 ग्राम ग्रिल्ड चिकन ब्रेस्ट, हरी सब्जियों (जैसे ब्रोकली, पालक) और एक छोटी रोटी (या क्विनोआ) के साथ।

यह एक ढांचा भर है। अपनी व्यक्तिगत कैलोरी आवश्यकताओं के आधार पर हिस्से के आकार को समायोजित करें और विविधता के लिए अन्य लीन प्रोटीन (जैसे मछली, टोफू) को भी शामिल करें।

चिकन ब्रेस्ट बनाम चिकन थाई (प्रति 100 ग्राम)

तालिका में दिए गए आंकड़े बिना त्वचा और हड्डी के हैं।

चिकन ब्रेस्ट (वजन घटाने के लिए बेस्ट)

लगभग 31 ग्राम - मांसपेशियों के लिए बहुत अच्छा

लगभग 3-4 ग्राम - बहुत कम, दुबला प्रोटीन

उच्च - प्रोटीन के कारण भूख नियंत्रित रहती है

लगभग 165 किलो कैलोरी - कम कैलोरी

चिकन थाई (जांघ)

लगभग 26 ग्राम - कम प्रोटीन

लगभग 11 ग्राम - तीन गुना अधिक वसा

मध्यम - वसा से भी तृप्ति मिलती है, लेकिन कैलोरी अधिक

लगभग 209 किलो कैलोरी - ज्यादा कैलोरी

प्रिया की कहानी: भारी भोजन से हेल्दी लाइफस्टाइल तक

प्रिया, एक 29 वर्षीय मार्केटिंग प्रोफेशनल, मुंबई में रहती थीं। उनका वजन बढ़ गया था और वह दिन में देर रात तक काम करती थीं, जिससे अनहेल्दी खाने की आदतें बन गईं थीं। उनके ब्रेकफास्ट में अक्सर पराठे होते थे, और डिनर में रेस्तरां का ऑयली चिकन करी। वह कोशिश करके थक गई थीं, लेकिन हर बार नाकाम रहीं।

प्रिया ने सोचा कि अगर वह मीट को ही छोड़ देंगी तो वजन कम हो जाएगा, लेकिन एक महीने में उनकी प्रोटीन की कमी के कारण उनकी मांसपेशियां कम होने लगीं। उन्हें लगा कि शायद दूसरा रास्ता ढूंढना होगा। एक दोस्त ने उन्हें बताया कि चिकन को सही तरीके से खाया जा सकता है, बशर्ते उसे फ्राई न किया जाए। पहले हफ्ते में उन्होंने घर पर चिकन को कम मसाले और जीरा-धनिया डालकर ग्रिल किया, और उसके साथ हरा सलाद खाया। स्वाद ठीक था, लेकिन उन्हें भूख काफी कम लगती थी।

प्रिया ने अपनी डाइट में योग और हल्का वर्कआउट भी जोड़ा। धीरे-धीरे, उन्होंने देखा कि उनका वजन घट रहा है। लेकिन पहली सफलता के बाद, उन्होंने सोचा कि अब जरूरत से ज्यादा चिकन खाना शुरू कर दें। तीसरे हफ्ते उन्होंने एक दिन में 500 ग्राम से अधिक चिकन खा लिया, जिससे उन्हें पेट में दर्द और सूजन हो गई। तब उन्हें एहसास हुआ कि संयम ही सबसे महत्वपूर्ण है।

प्रिया ने अब रोजाना 120-150 ग्राम चिकन लेना शुरू किया, और बाकी पोषण सब्जियों और साबुत अनाज से लिया। अब 6 महीने बाद, उनका वजन 12 किलोग्राम कम हो चुका है। उनका कहना है, "पहले मुझे लगता था कि चिकन वजन बढ़ाता है, लेकिन अब मैं समझ गई हूं कि वजन बढ़ाने वाला वह तेल है जिसमें उसे पकाया जाता है। सही मात्रा और सही तरीके से पका चिकन तो वरदान है।