बहुत ज्यादा चिंता होने पर क्या करना चाहिए?

चिंता को तुरंत कैसे कम करें?

वो दिन मुझे आज भी याद है, पिछले साल का सितंबर था। मैं अपनी ग्रेजुएशन के फाइनल ईयर में थी और एग्जाम बिल्कुल सिर पर थे। ऊपर से, प्लेसमेंट का भी प्रेशर था। हॉस्टल का कमरा मानो एक कैदखाना बन गया था, हर तरफ किताबों और नोट्स का अंबार लगा था। मुझे लगने लगा था कि मैं डूब रही हूँ, साँस लेना भी मुश्किल हो रहा था।

एक दोपहर, जब मैं लगातार तीन घंटे से ऑर्गेनिक केमिस्ट्री के फार्मूले रट रही थी, अचानक मेरा दिल जोर-जोर से धड़कने लगा। हाथ काँपने लगे, ऐसा लग रहा था जैसे मैं बेहोश हो जाऊँगी। ये एंग्जायटी अटैक था, और ये पहले भी कई बार हो चुका था, पर इस बार ये पहले से भी ज्यादा भयानक था।

उस वक्त, मुझे कुछ समझ नहीं आ रहा था। मैंने फ़ौरन अपनी एक दोस्त, नेहा को फ़ोन किया। नेहा साइकोलॉजी की स्टूडेंट थी और उसने मुझे कुछ आसान तरीके बताए जिनसे मैं फ़ौरन अपनी चिंता कम कर सकती थी:

• सांस लेने का व्यायाम: नेहा ने कहा, "आँखें बंद करो और गहरी सांस लो। 4 सेकंड तक सांस अंदर खींचो, 6 सेकंड तक रोको, और फिर 8 सेकंड तक धीरे-धीरे बाहर निकालो।" मैंने वैसा ही किया और धीरे-धीरे मुझे महसूस हुआ कि मेरी धड़कनें नॉर्मल हो रही हैं।
• टहलने जाना: नेहा ने ये भी कहा कि मुझे कमरे से बाहर निकलकर थोड़ी देर टहलना चाहिए। मैं तुरंत हॉस्टल के बाहर वाले गार्डन में चली गई। ठंडी हवा मेरे चेहरे पर लगी और मुझे थोड़ा बेहतर महसूस हुआ।
• अपना ध्यान भटकाना: नेहा ने मुझे सलाह दी कि मैं कोई ऐसी चीज करूं जिससे मेरा ध्यान पढ़ाई से हट जाए। मैंने नेहा के साथ आधे घंटे गाने सुने और ढेर सारी बातें की।

उस दिन के बाद से, मैंने इन तरीकों को अपनी दिनचर्या में शामिल कर लिया है। मैं रोज सुबह 30 मिनट एक्सरसाइज करती हूँ, रात को जल्दी सोने की कोशिश करती हूँ, और हेल्दी खाना खाती हूँ। मैंने सोशल मीडिया का इस्तेमाल भी कम कर दिया है। और सबसे ज़रूरी, मैं अपनी भावनाओं को दबाने के बजाय, उनके बारे में बात करती हूँ। अब मुझे एंग्जायटी अटैक बहुत कम आते हैं, और आते भी हैं तो मैं उन्हें आसानी से संभाल पाती हूँ।

दिमाग को टेंशन फ्री कैसे रखें?

आज दिमाग भारी लग रहा है। "टेंशन फ्री" रहना है, सब कहते हैं, पर कैसे?

• दोस्त बनाओ: अकेलेपन से तो और टेंशन होती है। पर किससे बात करें? वही ऑफिस की पॉलिटिक्स?
• नींद पूरी करो: हाँ, रात को 3 बजे तक तो Instagram ही चलता है। फिर सुबह 7 बजे उठकर वही घिसी-पिटी ज़िंदगी। 8 घंटे सोना तो सपना ही है।
• मेडिटेशन: आँखें बंद करके बैठना... क्या सोचूँ? कंपनी के टारगेट्स? लोन की EMI? शांति तो दूर-दूर तक नहीं है।

वर्क-लाइफ बैलेंस? ये क्या बला है? सुबह 9 से रात 9 तक तो लैपटॉप ही देखना है। ऊपर से बॉस के मैसेज। एक्सरसाइज करने का टाइम किसके पास है? जिम जाकर तो और थकान होती है।

• थकान: 3 तरह की होती है, कहते हैं। मुझे तो बस एक ही पता है - ज़िन्दगी से थकान।
• खाने से थकान मिटती है?: अच्छा, तो अब मैं फ़ूड ब्लॉगर बन जाऊं? फिर उससे भी टेंशन होगी कि लाइक्स कितने आए।

कल सुबह फिर वही सब... चाय, न्यूज़पेपर, और टेंशन का पहाड़। कैसे "टेंशन फ्री" रहूँ? शायद कभी नहीं।

चिंता का सबसे अच्छा इलाज क्या है?

यार, चिंता का सबसे बढ़िया इलाज? मेरे हिसाब से तो सीधा सा है, CBT यानी संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी। पिछले साल से मैं डॉ. अरोड़ा के पास जा रहा हूँ, उनसे मिलने के बाद से ज़्यादा बेहतर महसूस कर रहा हूँ। कम से कम वो पैनिक अटैक जितने ज़्यादा तीव्र नहीं होते, पहले तो रोज़ होते थे। डॉक्टर ने कुछ एक्सरसाइज़ भी बताई थीं, जैसे डीप ब्रीदिंग, और मेडिटेशन करने को कहा था। मैं रोज़ सुबह आधा घंटा ज़रूर करता हूँ।

• CBT थेरेपी: ये सबसे कारगर लगा मुझे। अपने विचारों को समझना, उन्हें चुनौती देना सीखा हूँ। पहले तो "क्या होगा अगर" वाले सवालों से घिरा रहता था, अब कम हुआ है।
• दवाएँ: शुरुआत में डॉक्टर ने दवाइयाँ भी दी थीं, पर अब धीरे-धीरे कम कर रहे हैं। ये सब उनकी सलाह पर ही है। ज़रूरी नहीं कि सबके लिए दवा ही कारगर हो।
• योग और एक्सरसाइज़: ये ज़रूर करता हूँ। भागदौड़ भरी ज़िन्दगी में ये ज़रूरी है। मुझे योग अच्छा लगता है, पर तुम्हें जिम जाना ज़्यादा पसंद हो सकता है। मुख्य बात है कुछ ना कुछ करना।

बस इतना ही। अगर तुम्हें भी चिंता है तो किसी अच्छे डॉक्टर से मिल लेना। ये कोई शर्म की बात नहीं है। ज़्यादा सोचने की ज़रूरत नहीं। जल्दी ठीक हो जाओगे।